Sporten na de bevalling: wanneer en hoe?
25/11/2021

Sporten na de bevalling: wanneer en hoe?

Auteur

Datum

Categorie

Share

Share on facebook
Share on linkedin

De eerste periode na je bevalling staat rust natuurlijk centraal. Je hebt immers een kindje op de wereld gezet en moet daar fysiek van herstellen. Toch is een veelgestelde vraag van moeders wanneer ze weer mogen starten met sporten. Ze kijken er naar uit om weer mee te doen aan de lesjes in de sportschool, willen weer een duik nemen in het zwembad of denken zelfs al na over de bootcamp voor de deur.

In dit artikel vertellen we dan ook wanneer je weer kunt beginnen met sporten en hoe je dat op een verantwoorde manier doet.

Rustig beginnen met bewegen

We beginnen even bij de eerste periode na je bevalling. Een paar dagen na je bevalling gelijk sporten is namelijk niet verstandig. Wel kun je snel starten met bewegen. Als je je goed voelt kun je in de eerste dagen na de geboorte wat mobiliteitsoefeningen doen voor je armen en schouders om stijfheid – bijvoorbeeld door de houdingen die je aanneemt tijdens het borstvoeden – of spierpijn na de bevalling wat te verzachten.

Beweeg je schouders eens op en neer, of rol van voren naar achteren en buig je armen van je af en naar je toe, alsof je een gewicht aan het heffen bent. Ook kun je voorzichtig wat lichte oefeningen doen in het kraambed om te beginnen met je buik- en bekkenbodemspieren weer aan te sterken.

Sporten na de bevalling

Wanneer je weer wil starten met sporten, is het goed rekening te houden met het soort sport dat je wil uitoefenen. Wandelen vraagt immers minder van je lichaam dan hardlopen. Hieronder hebben we daarom per sport toegelicht waar je rekening mee moet houden.

Wandelen

Als je je daar sterk genoeg voor voelt, kan je na de bevalling weer beginnen met wandelen. Een kinderwagen geeft je extra steun tijdens het lopen. Bouw dit rustig op: de eerste keer wandel je misschien alleen de straat uit. Je zult waarschijnlijk merken dat je je conditie moet opbouwen. Na een rondje in de straat kun je de keer daarop een blokje verder lopen. Neem de tijd en doe het rustig aan.

Fietsen

Fietsen is ook een fijne manier van weer in beweging zijn, maar wacht hiermee tot je prettig kunt zitten. Na een vaginale bevalling duurt dit vaak wel even. Ook bij bekkenpijn wil je liever even wachten met op de fiets stappen, om de klachten niet te verergeren.

Zwemmen

Zwemmen is een aangename sport omdat het weinig belastend is: je herstellende lijf wordt gedragen door het water. Je moet met zwemmen wachten tot de vaginale bloedingen gestopt zijn in verband met infectiegevaar. Dit kan zeker enkele weken duren.

Yoga

Yoga is een rustige manier om weer in beweging te komen. Let op de vorm die je kiest. Yin yoga is bijvoorbeeld niet geschikt: de lange tijd waarin je in de houdingen ligt kan belastend zijn, dus wacht daar liever mee. Poweryoga is ook wat veel van het goede om mee te starten. Misschien is er in jouw omgeving een goede postnatale yogadocent, gespecialiseerd in het lichaam na de bevalling. Vraag hem of haar welke lessen je kunt volgen. Je bent welkom in postnatale yogalessen vanaf zes weken na de geboorte tot en met het eerste jaar.

Pilates

Pilates lijkt rustig, maar is erg belastend voor de rechte buikspieren. Die kun je de eerste maanden na de bevalling beter met rust laten en laten helen. Postnatale pilates van een trainer die er verstand van heeft kan wel, vraag wel goed door naar de opleiding en ervaring van een trainer of instructeur.

Fitness & krachttraining

Fitness en krachttraining zijn geweldig om je kracht en stabiliteit op te bouwen, maar start rustig en met beleid. Bij voorkeur onder begeleiding van iemand die er verstand van heeft. De gemiddelde trainer of coach heeft geen ervaring met postnatale fitness en het vrouwenlichaam na de bevalling. Zoek naar een trainer die goed geschoold is, denk hierbij aan een ZwangerFit-trainer of PowerMama Coach.

Hardlopen & bootcampen

Hardlopen en bootcampen zijn in het begin geen aanrader. Rennen en springen zijn erg belastend voor je core. Je buik en bekkenbodem hebben tijd nodig om te herstellen, dus gun ze die tijd. Dat je in de eerste maanden na je bevalling beter niet kunt gaan hardlopen – om zo de kans op bekkenproblemen te verkleinen – betekent niet dat je nooit meer kunt hardlopen.

Ook bootcamps specifiek voor na de zwangerschap zijn niet altijd even geschikt, al doet de naam dat wel vermoeden. Vraag dus ook hier goed door naar opleiding en ervaring van jouw docent.

Wanneer beginnen me sporten?

Afhankelijk van verschillende factoren, bijvoorbeeld hoe actief je was voor en tijdens de zwangerschap, hoe de bevalling is verlopen en hoe het lichamelijk gezien gaat, heeft je lichaam een herstelperiode van minimaal zes tot twaalf maanden nodig. Gun jezelf en je lichaam dan ook de tijd om te herstellen. Je zult vanzelf aanvoelen wanneer het weer goed voelt om te starten met sporten na je bevalling.

Het is ook goed er rekening mee te houden dat je bekkenbodem en je bekken zich moeten herstellen na de zwangerschap. Dat kan even duren. Maak je je zorgen of heb je pijnklachten? Een geregistreerd bekkenfysiotherapeut kan vaststellen wat de oorzaak is van je klachten.

Wil je meer weten over sporten na je bevalling? Of ben je nieuwsgierig naar de eerste keer seks na je bevalling? Download dan onze app met meer dan 200 artikelen, een handige symptomenchecker en sport-en ontspanningsoefeningen. How About Mom is dé app om jou door je eerste jaar als moeder heen te leiden. Met ons team van 40 medische professionals voorzien we je van alle informatie die je in deze bijzondere, hectische en lifechanging periode nodig hebt. Jij zorgt voor de baby, wij zijn er voor jou.

How About Mom in jouw inbox?

Meld je aan voor onze maandelijkse nieuwsbrief