Wat is diastase en wat doe je er tegen?

Diastase. Als ik aan (zwangere) vriendinnen vraag of zij dit woord kennen, dan weten we allemaal dat het iets met je buikspieren te maken heeft en dat je erop moet letten tijdens en na je zwangerschap. Maar daar eindigt de kennis wel. Tijd om daar wat verheldering in te brengen. We bellen met personal trainer Romana Serno.

Romana werkt sinds zes jaar als personal trainer en geeft in de Vondelgym in Amsterdam Strongher lessen. Dit zijn krachttraining lessen speciaal voor vrouwen die eveneens geschikt zijn voor zwangere vrouwen of nieuwe mama’s. Toen haar beste vriendin zwanger raakte en Romana vroeg om voor haar een sportprogramma te maken, merkte ze hoe leuk ze het vond om zich bezig te houden met de gezondheid van zwangeren en pas bevallen vrouwen. Sindsdien focust ze zich volledig op pre- en postnatale fitness.

Bij diastase denken de meeste vrouwen aan hun buikspieren, vertelt Romana. Diastase is echter een bindweefselprobleem. Het probleem ontstaat doordat het bindweefsel wat tussen de twee helften van je voorste buikspieren zit tijdens de zwangerschap is uitgerekt. Dit bindweefsel wordt de linea alba genoemd. De linea alba heeft een zelfherstellend vermogen. Daardoor zou je na de zwangerschap geen ruimte meer tussen de twee helften van je voorste buikspieren moeten voelen of zien. Dit werkt alleen niet altijd zo. Soms geneest de linea alba niet goed en is er sprake van een diastase. Door zo’n diastase mist de linea alba spanning en dat is lastig, want de linea alba kun je beschouwen als een centraal punt dat alle spieren in je buik met elkaar verbindt. Als je niet genoeg kracht kunt zetten op dit middelpunt, dan wordt de kracht ook niet goed verdeeld over je romp en kun je bijvoorbeeld meer lage rugpijn ervaren of bekkenbodemklachten ervaren.

Naast pijnklachten kun je een diastase ook zien en voelen. Zo hou je een buikje over (en lijk je soms nog steeds een paar maanden zwanger), ziet je navel eruit als een diep gat en valt er een stukje huid over je navel heen. De ruimte tussen je buikspieren voelt zacht en er kunnen een aantal vingers ingeduwd worden.

Niet automatisch diastase

Veel vrouwen denken automatisch dat ze diastase hebben, maar dat hoeft niet zo te zijn, zegt Romana. “Een lichaam heeft minimaal acht tot twaalf weken nodig om te herstellen na de bevalling, als je borstvoeding geeft kun je door de hormonen in de lichaam hier makkelijk een paar weken bij tellen.”

Als je wilt kijken of diastase hebt dan gaat het er niet alleen om hoe breed de ruimte is, maar ook – of eigenlijk vooral – wat de diepte ervan is. Die diepte zegt namelijk iets over in hoeverre je gehele core geactiveerd wordt als je je buikspieren aanspant. Als je je buikspieren aanspant zonder je bekkenbodemspieren aan te spannen, dan is de spanning op het bindweefsel minimaal.

Tussen de 6 en 8 weken na de bevalling is het in orde om een tot twee vingers tussen je buikspier helften te kunnen steken. In deze video laat Romana zien hoe je bij jezelf kunt testen of je (nog) een diastase hebt:

Niet te veel belasten

Als er teveel schade is moet je je lichaam de ruimte geven om te herstellen door middel van rust, goede beweging en oefeningen. Zo kan het bindweefsel vanzelf weer steviger en dikker worden. Helemaal je buikspieren met rust laten is geen goed idee, zegt Romana. “Het bindweefsel heeft wel wat stress nodig om te herstellen. Vergelijk het met een knieoperatie, dan wordt ook aangeraden om je knieën rustig aan weer te gaan belasten. Maar je moet niet binnen drie weken gaan squaten en hardlopen, dan kun je weer terug naar het ziekenhuis.”

Dat rust houden en goed bewegen, da’s soms makkelijker gezegd dan gedaan. “Als je tien keer per dag een kind optilt en daarbij te veel druk op je buik zet, dan zul je zien dat het probleem zichzelf niet oplost. Je moet dan eerst leren hoe je moet bewegen.”

Buikspieroefeningen

En hoe zit het met buikspieroefeningen, moeten we dat juist doen of laten? Niet alle buikspieroefeningen zijn slecht, maar je kunt met slechte oefeningen de genezing van de diastase absoluut tegen werken of het probleem zelfs erger maken. Een veilige oefening om te doen is op je rug liggen met je voeten op de grond en vervolgens een voor een je been optillen. Een andere optie is de sideplank.

Of je nu een jaar geleden of zes jaar geleden bent bevallen: je kunt in de meeste gevallen diastase gewoon genezen, zegt Romana. “Afhankelijk van de intensiteit van de diastase zul je mogelijk specifieke oefeningen moeten doen en hard aan de slag met het verbeteren van je houding, maar het is dus geen verloren zaak – ook al is je baby inmiddels allang geen baby meer.” Met gerichte oefeningen en meer focus op je houding in het algemeen zul je na een aantal maanden verschil moeten merken, zegt Romana.

Merk je te weinig verschil, dan doe je er goed aan om extra hulp in te schakelen van onder andere een bekkenbodemfysiotherapeut en een trainer met verstand van postnatale fitness. Soms wordt er een echo gedaan om de diastase inzichtelijk te maken.