Vijf vragen over sporten na de bevalling

Hoe en wanneer mag je weer gaan starten met bewegen en wat zijn veilige vormen van sport na de bevalling? We leggen vijf vragen voor aan onze expert Merel van Doorn. Merel is pre- en postnataal fitnessexpert en de eigenaresse van Klik in beweging. Ze ondersteunt zwangeren en nieuwe moeders bij het veilig sporten na de bevalling.

‘Wat mag ik doen in de eerste zes weken qua wandelen/klussen etc. zonder je bekken te overbelasten?’

De intensiteit van je dagelijkse activiteiten wil je laag houden in de eerste zes weken na je bevalling om zo goed mogelijk te herstellen. Rusten, gezond eten, voldoende slaap etc. In deze periode kan je wel snel starten met ademhalingsoefeningen en de bewustwording van je core en bekkenbodem. Wandelen is een vorm van bewegen die je langzaam wilt opbouwen, je core en bekkenbodem zijn nog vol in herstel.

Zie klussen als een vorm van sporten. Dit gaat namelijk vaak gepaard met herhaaldelijk bukken en tillen. Voor het starten met sporten raad ik aan om een afspraak te maken met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Een geregistreerd bekkenfysiotherapeut richt zich op het voorkomen en verhelpen van bekken(bodem)klachten voor nu en voor de toekomst. Een bekkenfysiotherapeut geeft inzicht, advies en indien nodig gerichte oefeningen.

‘Ik hoor tegenstrijdige verhalen over wanneer te starten met hardlopen, of het opbouwen daarvan, kun je daar meer over vertellen?’

Er spelen verschillende factoren een rol bij wanneer je weer kunt starten met hardlopen. Er bestaan geen strikte richtlijnen. Iedere zwangerschap, bevalling, levensstijl en postpartum herstel is uniek. Bindweefsel en spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Om het herstel te bevorderen en klachten op de lange termijn te voorkomen is het verstandig om minimaal de eerste maanden na de bevalling high impact oefeningen als hardlopen en springen te vermijden. Start met het verantwoord opbouwen van bewegen. Train gericht met aandacht voor je ademhaling, bekkenbodem, core en houding en versterk je gehele lichaam. Daarna bouw je langzaam op mits er geen klachten aanwezig zijn. 

Zie een zwangerschap als een blessure. Wanneer je geopereerd wordt aan je voorste kruisband heeft dit ook maanden herstel nodig en dan ga je ook niet direct hardlopen. Gun jezelf de tijd om te herstellen. In de eerste maanden ben je gevoeliger om klachten te krijgen als je niet bewust met je herstel aan de slag gaat. Je hormonen zijn nog niet in balans en ook je bindweefsel heeft tijd nodig om te herstellen. Klachten hoef je niet direct te merken, vaak uit zich dit pas op een later moment. Liever voorkomen dan genezen! 

Let op: borstvoeding heeft invloed op het herstel en maakt dat je langer wilt wachten met het toevoegen van high impact oefeningen. Wederom raad ik je aan om een afspraak te maken met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut na je bevalling en het sporten verantwoord op te bouwen met een specialist op het gebied van postpartum herstel.  

‘Hoe bouw ik sporten weer op na een keizersnede?’

Tijdens je zwangerschap doorloop je dezelfde fysieke veranderingen als een vrouw die vaginaal bevallen is. Een keizersnede is een zware operatie die je hebt ondergaan. Zo heb je naast het herstel van je lichaam te maken met herstel van de operatie en de wond. 

Zoals eerder genoemd raad ik aan om altijd een afspraak te maken bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut voordat je start met sporten. Een geregistreerd bekkenfysiotherapeut zal na een keizersnede ook advies geven over het herstel en de verzorging van je litteken. 

Je bewust zijn van je houding, ademhaling en core tijdens het opbouwen van het sporten kan je helpen in je dagelijks leven en zo ook bij je herstel. Je wilt op een goede manier je buikspieren gebruiken om klachten voor nu en de toekomst te voorkomen.

‘Wat zijn de beste buikspieroefeningen na de bevalling?’

Het makkelijkste zou zijn als ik nu een lijstje met oefeningen zou geven, alleen is iedere vrouw anders. Denk aan het verloop van de zwangerschap, de bevalling, sportervaring, is er sprake van klachten of blessures (in het verleden) etc. Maar ook hoe gaat het slapen, heb je al meerdere kinderen, geef je borstvoeding enzovoorts. 

Elke beweging die we maken in het dagelijks leven, alsook bij elke oefening die we doen, spreken we de buikspieren mee aan. De manier waarop je beweegt en je oefeningen doet is van belang. Je wilt na je bevalling je core (bestaande uit je middenrif (ademhalingsspier), dwarse buikspieren, diepe rugspieren en bekkenbodem) versterken. Je core beschermt je wervelkolom, zorgt dat je romp stabiel is en je veilig en efficiënt kunt bewegen. 

Tijdens je zwangerschap en in de eerste maanden daarna is het onder andere niet verstandig om oefeningen zoals bijvoorbeeld sit ups en crunches te doen zoals velen deze als buikspieroefeningen kennen. Deze oefeningen geven veel spanning op de voorkant van je buikwand. De voorkant van de buikwand bestaat uit bindweefsel. Bindweefsel verweekt door de hormonen tijdens je zwangerschap. Het groeien van de buik zorgt voor het verwijden van het bindweefsel en heeft na de bevalling tijd nodig om te herstellen. 

Zelf ben ik voorstander van trainen door gebruik te maken van functionele bewegingen. Denk daarbij aan een squat (opstaan en gaan zitten van een stoel), een deadlift (je kindje uit bed tillen) etc. Zo kun je crunches na je bevalling aanpassen in een variant zoals je het nodig hebt om op te staan uit bed of van de bank. Een trainer die gespecialiseerd is in het begeleiden van vrouwen na de bevalling kan je hierin begeleiden hoe je dit doet.

‘Heb je tips voor een sterke core / bekkenbodem tijdens de zwangerschap?’

Je lichaam verandert continu tijdens je zwangerschap en het is dan ook belangrijk om zowel je dagelijkse activiteiten als je sport hier op aan te passen. Kies voor een gerichte training met aandacht op de veranderingen die je lichaam doormaakt zodat de oefeningen passen binnen het trimester waarin jij je in bevindt en de lichamelijke veranderingen die je ondergaat. Een sport die bij jou past waarbij er aandacht is voor je houding, ademhaling, core, bekkenbodem en het versterken van de spieren van je gehele lichaam. Goed ademen is belangrijk als het gaat om je core en bekkenbodem. Een tip is om bijvoorbeeld nooit je ademhaling vast te zetten en uit te ademen op het moment van kracht zetten. Een trainer die gespecialiseerd is in zwangerschaps trainingen kan je hierbij helpen.

Meer lezen?
Mini-cursus: veilig sporten en bewegen in de zwangerschap en kraamperiode
Mag je sporten als je borstvoeding geeft?