Bekkenbodem oefeningen na de bevalling

Het gevoel dat je kruis op je knieën hangt. Urineverlies bij niezen, lachen en jumping jacks tijdens een sportles. Pijn in de vagina of bij seks. Hoort het er allemaal ‘gewoon’ maar bij als je bevallen bent? Met fysiotherapeut Anne Dijkstra, gespecialiseerd in het bekken en de bekkenbodem tijdens en na de zwangerschap, duiken we in de feiten en fabels van een belangrijk – en vaak onderbelicht – gebied van het vrouwelijk lichaam. En we vertellen waarom het belangrijk is om bekkenbodem oefeningen te doen na de bevalling.

Wat is de bekkenbodem?

Onze bekkenbodem bestaat uit spieren en bindweefsel en ligt rondom de plasbuis, vagina en anus. De bekkenbodem heeft verschillende functies: het geeft niet alleen stabiliteit aan het bekken, maar zorgt er ook voor dat de organen op hun plaats blijven zitten, dat je urine en ontlasting kunt ophouden, en de bekkenbodem maakt seks mogelijk.

Onder in het bekken liggen de bekkenbodemspieren. Anne: “De bekkenbodem kun je het beste vergelijken met een soort hangmatje dat loopt van het schaambeen aan de voorkant door naar achteren naar het heiligbeen.” De bekkenbodemspieren zijn niet alleen belangrijk voor plassen en poepen, maar ook voor het hebben van seks.

Herstel na de bevalling

Een zwangerschap en een bevalling zetten veel kracht op de bekkenbodem. Eigenlijk kun je een zwangerschap en bevalling het beste zien als een soort blessure van de bekkenbodem, waar je van moet herstellen. De meeste vrouwen voelen zich met een maand of drie wel weer oké, maar klachten aan de bekkenbodem kunnen net zo goed juist langer duren. En da’s niet gek: het fysiologisch (lichamelijk) herstel van de bekkenbodem na een zwangerschap is echt negen maanden, benadrukt fysiotherapeut Anne Dijkstra. Die ‘negen maanden op, negen maanden af’ geldt niet voor niets.

Bekkenbodem klachten na bevalling

Wat zijn klachten die je kunt hebben na je zwangerschap of bevalling? Op de eerste plaats en tegelijkertijd een van de meest beschamende klachten, is urineverlies. Helaas is dit in de eerste periode na een bevalling heel gebruikelijk. Je hele bekkenbodem, de spierlaag, moet herstellen. Een beetje plas verliezen als je moet lachen of niesen of tijdens het springen, dat is normaal. Maar je moet wel verbetering zien gedurende de weken na je bevalling. Het moet per week langzaam een beetje beter gaan. Anna: “Duurt het herstel langer en verlies je grote hoeveelheden urine, dan is hulp via de huisarts of een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in bekkenbodemproblematiek aan te raden.”

Moeite met ontlasting ophouden

Het wordt nog een stuk vervelender als je ook problemen met het ophouden van je ontlasting ervaart. Bijvoorbeeld moeite om een scheet in te houden, of zelfs het ophouden van poep. Anne hoort ook wel dat vrouwen ‘een zwaar gevoel’ in hun bekkenbodem ervaren. “Het gevoel dat je kruis op je knieën hangt, zeg ik vaak. Dat gevoel wordt veroorzaakt door de verminderde ondersteuning van de bekkenbodem, die moet zich gaan herstellen.”

Het kan gebeuren dat je baarmoeder verzakt, bijvoorbeeld na een zware bevalling. Dit wordt ook wel omschreven als ‘een balgevoel’ rondom je vagina, alsof er iets uitsteekt of in de weg zit. Twijfel je of je last hebt van een verzakking? Anne: “Laat het beoordelen door een bekkenfysiotherapeut die inwendig kan kijken, een huisarts met verstand van zaken of een gynaecoloog.”

Pijn bij seks

Een derde, veel gehoorde klacht, is pijn. Als je zit, staat of loopt. Door hechtingen, een tang, knip of scheur tijdens de bevalling kunnen pijnklachten ontstaan. Meestal trekken die klachten geleidelijk aan weg, maar je kunt ook proberen de pijnklachten te verminderen door ontspanningsoefeningen, de warmte van een douche of bad of een massage. Hiermee stimuleer je de doorbloeding.

De pijn kan zich ook voordoen tijdens de seks. Door hechtingen of littekenweefsel, maar ook puur door het oprekken tijdens de bevalling, kan je vagina en daardoor de seks anders voelen. Dit kan daadwerkelijk door een verandering in je lichaam komen, maar het is ook mogelijk dat je een soort emotionele blokkade ervaart. “Vergeet niet dat het psychische aspect van seks na een bevalling echt een belangrijk rol speelt”, zegt Anne. “Jij of je partner kunnen een andere beleving hebben. Maar dat hoeft de seks niet zodanig te beïnvloeden dat je er last van hebt.”

Bekkenbodem oefeningen na bevalling

Als je na een aantal weken of maanden na de bevalling pijnklachten blijft houden is het volgens Anne slim om advies in te winnen. “Pijnklachten kun je met bekkentherapie verhelpen. Er zijn bekkenfysiotherapeuten die ook inwendig kunnen bekijken of er triggerpoints in de spieren zitten, of er sprake is van een verzakking of dat er littekenweefsel zit als gevolg van een knip, ruptuur (scheur) of hechting. Dat kan ook een probleem geven.” Kortom: je hoeft niet met pijnklachten, gewoon of tijdens een vrijpartij, rond te blijven lopen. Neem er geen genoegen mee dat het ‘gewoon’ pijn doet.

Wat is een verzakking na de bevalling en is het te herstellen? Bekkenfysio Inge geeft antwoord

Een bekkenbodemfysiotherapeut kan je helpen om je bewust te worden van de bekkenbodem en jouw klachteb. Hij of zij kan je helpen door gerichte oefeningen. Het gaat zeker niet alleen om aanspannen, juist ontspannen van de bekkenbodemspieren is net zo belangrijk.

Nog een belangrijke tip van Anne: oefen om je bekkenbodem te leren voelen. Dat kan bijvoorbeeld met deze oefeningen. “Het is belangrijk om tijdens de zwangerschap te proberen om spieren bewust te aan- en ontspannen. Waar zitten je spieren, hoe voelen ze? Kun je de spieren rond de anus en de vagina los van elkaar dichtknijpen en ontspannen? Die bewustwording kan helpen om na een bevalling te merken wanneer problemen aanhouden. Leer je lijf kennen.”

Wat kun je doen tegen bekkenpijnproblemen?

Een van de belangrijkste dingen – zwanger of niet zwanger – is om op je houding letten. Zit en loop rechtop, met een rechte rug, en span de diepe dwarse buikspier licht aan.

Ben je zwanger? Wees dan extra alert op je houding, en wees niet bang om te bewegen. Anne: “Als je bekkenpijn hebt, adviseren we juist om in beweging te blijven. Stil zitten en liggen kan de pijnklachten versterken, rustig wandelen is dan goed. Maar: luister naar je lijf.”

Meer lezen?

Bekkenbodem tijdens de zwangerschap

Is er vijf jaar na de bevalling nog iets te doen aan urineverlies?