Sporten tijdens en na de zwangerschap: waar let je op?

De een ziet de zwangerschap als een goed excuus om niet meer naar de sportschool te hoeven (guilty), de ander staat met 36 weken nog bij de bootcamples. Hoewel blijven bewegen tijdens je zwangerschap goed is voor jou en de baby, zul je wel wat aan moeten passen aan je fitness routine. Dat geldt ook wanneer je het sporten weer rustig op gaat pakken nadat de baby is gearriveerd. 

Waar moet je op letten als je wilt sporten tijdens je zwangerschap? Deze vraag stellen we aan Romana Serno. Romana is personal trainer en geeft in de Vondelgym in Amsterdam ‘Strongher’ lessen. Dit zijn krachttraining lessen speciaal voor vrouwen, die ook geschikt zijn voor zwangere vrouwen of nieuwe mama’s. 

Druk op je buik

“Train je ademhaling zodat je niet onnodig veel druk op je buik krijgt, dat is een advies dat ik aan alle zwangere vrouwen meegeef”, vertelt Romana. “Tijdens de zwangerschap neemt de druk in je buik – door de baby, de placenta en het vruchtwater – toe en zet het bindweefsel uit. Door je ademhaling reguleer je de druk in je buik. Hoe beter je kunt ademhalen, hoe beter je de druk kunt verspreiden op je romp. Het gaat niet alleen om je ademhaling tijdens het sporten, maar ook om passief – dus als je niet aan het sporten bent – goed in en uit kunnen ademen.” 

Daarnaast geeft ze vrouwen mee om geen risico te lopen tijdens hun zwangerschap. “Je kunt best sporten, maar ga geen activiteiten doen die de druk op je buik vergroten, zoals hardlopen, boxen of springen. Ook al deel je slechts een zachte klap uit, door de houding waarin je dit doet zorg je toch voor veel druk op je buik. Dat wil je voorkomen.” 

Hoe zit het met buikspieren, mogen we deze nou wel of niet blijven trainen tijdens de zwangerschap? “Dat mag, zelfs tot het einde, maar wel met aanpassingen. In het eerste trimester mag je alles doen wat je eerst deed, maar hou er rekening mee dat je je buik functioneel traint. Voorkom bij een plank of een deadlift dat je je onderrug te hol trekt, dat is wel zo veilig. Een oefening die je tot het einde mag doen – maar waarbij je op het laatst misschien wel moet ‘smokkelen’ door je knie op te trekken – is de statische zijplank.”

Thuis beginnen met kleine oefeningen

Als je eenmaal bevallen bent, volgt er vanzelfsprekend een periode waarin het sporten even op een (zeer) laag pitje staat. Wat adviseert Romana als vrouwen weer willen gaan sporten? “Meet your body where it’s at. Je moet met kleine oefeningen beginnen, ook al vinden de meeste mensen dat moeilijk en saai.” 

Als je het fijn vindt om thuis alvast met oefeningen te beginnen, dan raadt Romana aan om te starten met rekken en strekken – stretches – om soepel te blijven. Door het verzorgen van de baby, borstvoeding geven en het herstel van de bevalling kun je best last hebben je nek, heupen of onderrug, dus kunnen lichte stretch oefeningen fijn zijn. 

Na zes weken mag je in principe weer beginnen met sporten. “Neem in de eerste vier tot acht weken – dus van week zeven tot en met week veertien – nog voldoende rust tussendoor, hou de gewichten die je tilt laag en probeer nog niet te lange periodes te staan om je bekkenbodem wat te ontlasten. Je wilt eerst de coördinatie tussen je bekken en buikspieren weer terug krijgen, voordat je de intensiteit van je workout gaat opvoeren.” 

Minimaal zes maanden herstellen

Romana wil vrouwen op het hart drukken zichzelf echt de tijd te gunnen. Afhankelijk van verschillende factoren, bijvoorbeeld hoe actief je was voor en tijdens de zwangerschap, hoe de bevalling is verlopen en hoe het lichamelijk gezien gaat, moet je echt rekening houden met een herstelperiode van minimaal zes tot twaalf maanden. “Er wordt soms zo laconiek over gedaan: na een vaginale bevalling ben je binnen een paar uur weer thuis, even zes weken niets doen en dan kan alles weer. Dat is gewoon niet zo, je lijf werkt niet zo. Vergeet niet dat de omstandigheden thuis ook compleet veranderd zijn: je slaap is korter en gebroken, je zult niet altijd optimaal eten – omdat je het soms simpelweg vergeet of geen tijd ervoor hebt. Dat soort dingen zitten je herstel in de weg, daardoor duurt het allemaal gewoon wat langer.”

Wat Romana ‘haar moeders’ ook vaak meegeeft is dat het tijdelijk is. Dat je in de eerste maanden na je bevalling beter niet kunt gaan hardlopen – om zo de kans op bekkenproblemen te verkleinen – betekent niet dat je nooit meer kunt lopen.