Ontspanningsoefeningen tijdens de zwangerschap

Tijdens je zwangerschap en na je bevalling is het heel gezond om tijd voor jezelf te nemen. En dan de dingen te doen waardoor jij je goed voelt. Dat klinkt vrij makkelijk, maar in deze tijd kan het een uitdaging zijn om voldoende tijd en rust te nemen voor jezelf. 

Selfcare gaat niet alleen om je uiterlijke verzorging, maar ook om de balans tussen jouw fysieke, mentale en emotionele gezondheid. Hoe kun jij er voor zorgen dat je goed in je vel zit? Dat je je van binnen goed voelt. Aandacht, liefde en rust voor jezelf. Het is niet egoïstisch om goed voor jezelf te zorgen. Je kunt dan namelijk ook beter zorgen voor de baby in je buik en je dierbaren om je heen. Daarom voor jou in deze blog een aantal fijne & ontspannende oefeningen die je heel gemakkelijk kunt doen tijdens je zwangerschap

Buikademhaling

Als je tijdens je zwangerschap je adem observeert, is je aandacht naar binnen gericht en dat geeft rust. Je leert je ademhaling beter kennen en vergroot hier mee je adembewustzijn. Dit komt goed van pas tijdens je bevalling. Om je te concentreren op de kracht van de wee, om kracht te zetten en om te ontspannen.

Opbouw oefening Ga comfortabel op je rug liggen. Eventueel in de liggende vlinder. Je brengt dan eerst je voeten op de mat. En laat je knieën rustig naar buiten vallen, tot dat je voetzolen elkaar raken. Leg je handen eventueel laag op je buik. Adem rustig in en uit door je neus. Voel de warmte van je handen op je buik. Terwijl je inademt voel je hoe je buik omhoog komt en terwijl je uitademt zakt je buik terug. 

Heb je last van harde buiken? Dan helpt deze oefening om je buik te ontspannen en weer zacht te maken. Deze ademhalingsoefening kun je dagelijks oefenen tijdens je zwangerschap om zo ook connectie te maken met je baby in je buik. Je zult je meer ontspannen voelen tijdens je zwangerschap. En door laag te ademen maak je meer ruimte voor je baby in je buik.

De kathouding / cat-cow stretch

Opbouw oefening: Kom op je handen en knieën en breng je knieën onder je heupen. Je handen onder je schouders. Op een uitademing maak je je rug bol en ontspan je je nek en hoofd. Kijk naar de mat. Adem in en maak je rug hol of recht.

In de kathouding kun je je bekkenbodemspieren aanspannen. Alsof je bekkenbodem een lift is die omhoog gaat en op iedere verdieping even stopt. Je houd de spanning dan even vast en laat dan langzaam, beetje bij beetje los, zoals de lift naar beneden gaat en op iedere verdieping even stopt.

Tijdens de bevalling vinden veel vrouwen de kathouding een prettige houding om weeën in op te vangen, omdat je kindje zo minder druk uitoefent tegen je onderrug. Wiebel / beweeg met je bekken van je links naar rechts of schommel van voren naar achteren. Adem rustig in door je neus en tijdens de wee adem je langzaam uit door je mond. Als je op deze manier goed kunt ontspannen, dan maak je het bevallingshormoon oxytocine aan en dan trekt je baarmoeder krachtiger samen.

Balans oefening: kat op drie poten

Opbouw oefening: Kom op je handen en knieën en breng je knieën onder je heupen. En plaats je handen onder je schouders. Adem in en strek je linkerbeen uit naar achter en breng tegelijkertijd je rechterarm naar voren. Adem rustig uit en kijk eens of je je balans kunt vinden. Wissel dan van been en arm. Adem rustig in en uit door je neus. En ontspan je nek en hoofd. Kijk naar de mat. 

Als je veel vocht vasthoudt in je benen, is het goed om veel te bewegen. Dit stimuleert de bloedcirculatie. Je kunt eventueel ook een kussen onder je voeteneinde van het matras leggen. Je voeten liggen dan hoger en je zult daardoor minder vocht vasthouden.

Kindhouding

Opbouw oefening:  Ga op handen en knieën zitten en breng je knieën naar buiten. Je grote tenen naar elkaar toe en laat je zitvlak op je hielen rusten. Op een inademing maak je lengte in je rug. Adem uit en breng je voorhoofd op je handen of op het kussen voor je. Breng je knieën wijd, zodat je buik niet in de weg zit. Leg eventueel een (voedings)kussen onder je buik en rust vooral lekker uit.

Deze kindhouding kun je ook doen tijdens je bevalling, bij het opvangen van je weeën. Even geen prikkels om je heen en alle aandacht voor je ademhaling en de wee. In de kindhouding breng je je aandacht naar binnen en komen je hoofd en lichaam tot rust. Ook ontspan je je rug in deze houding.

Gwen is zwangerschapsyoga docente, mindfulness trainer & stresscoach. Met Mama Glow biedt ze online zwangerschapsyoga. Deze wekelijkse sessies bieden jou een ontspan-moment voor jezelf tijdens je zwangerschap, zorgen ervoor dat je even bewust bezig bent met de baby in je buik en leren jou hoe je kunt blijven ontspannen tijdens de geboorte van je kindje. Je kunt je aanmelden voor een gratis proefles