7 oefeningen voor je mentale gezondheid als moeder

Het moederschap is een van de mooiste, maar ook een van de meest intensieve ervaringen die er is. Als (nieuwe) moeder kun je je snel overweldigd voelen door de constante zorg voor je baby, de veranderingen in jouw lijf en de dagelijkse druk van het ouderschap. Daarom is het juist nu zo belangrijk om tijd te maken voor ontspanning en zelfzorg. Dit zijn 7 simpele oefeningen die jij dagelijks kunt doen om jouw mentale gezondheid als moeder te ondersteunen. 

Zwanger en bevallen? Bij Interpolis ben je zeker van je zorg.

Werken aan je mentale gezondheid hoeft niet altijd tijdrovend of lastig te zijn. Zelfs kleine momenten van ontspanning kunnen een groot verschil maken.

Mentale gezondheid als moeder

Het gaat er – zeker als moeder – vooral om dat je jezelf de tijd en ruimte geeft. Niet goed zorgen voor jezelf kan het op den duur ook lastig maken om goed te zorgen voor jouw kindje. Probeer die gedachte in je hoofd te houden als je het soms moeilijk vindt om een moment pauze of tijd voor jezelf in te lassen.

Rustgevend tekenen

Wist je dat tekenen een verrassend effectieve manier kan zijn om te ontspannen? Uit onderzoek blijkt dat tekenen helpt om het brein tot rust te brengen en stress te verminderen. Wanneer je tekent, focus je op eenvoudige, repetitieve bewegingen en op het creatieve proces. Deze herhalende handeling helpt je brein om zich te concentreren en in het moment te blijven. Loopt er nog een ouder broertje of zusje rond thuis? Dan is het extra leuk om samen te tekenen of kleuren. Zo worden jullie allebei rustig. 

Tekenen lijkt op mindfulness, waarbij je je volledig richt op het hier en nu, wat kan helpen om piekergedachten en stress te verminderen. Creatieve activiteiten, zoals het maken van een kleurplaat, kunnen bijdragen aan het verminderen van cortisol, het hormoon dat vrijkomt bij stress. 

Rustig ademhalen

Ademhalingsoefeningen zijn bewezen effectief voor het verminderen van stress én je kunt ze op ieder moment doen, bijvoorbeeld als je borstvoeding aan het geven bent, als je op het toilet zit of voor het slapengaan. Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die je dagelijks kunt doen om je lijf en hoofd tot rust te brengen. Een populaire ademhalingstechniek is de 4-7-8 techniek: adem in voor 4 tellen, houd je adem vast voor 7 tellen, en adem uit voor 8 tellen. Diep ademhalen helpt je parasympathische zenuwstelsel te activeren en om jouw lichaam in een ‘rustmodus’ te brengen. 

Bodyscan voor ontspanning

Een andere populaire techniek om het lichaam in een staat van ontspanning te brengen, is door een bodyscan. Ga rustig zitten of liggen en focus je aandacht telkens op een ander deel van jouw lichaam. Begin bij je tenen en eindig bij je hoofd. Ontspan elke spiergroep terwijl je je aandacht erop richt. In de How About Mom app vind je verschillende meditaties en een bodyscan oefening.

Zo’n bodyscan kan helpen om spanning in je lijf te herkennen en los te laten. Door de aandacht naar het lichaam te brengen, kom je uit je hoofd, wat helpt bij het verminderen van piekergedachten – iets waar veel moeders mee te maken hebben. 

Oefenen met dankbaarheid 

Bewust nadenken over positieve momenten helpt om jouw focus te verleggen van zorgen en stress naar positieve gevoelens. Daarom kun je proberen om iedere dag – bijvoorbeeld vlak voor het slapengaan of tijdens een rustig moment op de dag – drie dingen op te schrijven waar jij dankbaar voor bent. Dit hoeft zeker niet groots en meeslepend te zijn. Het zijn juist de kleine dingen waar je stil bij mag staan. Het lachje van jouw baby, een warm kopje koffie, de gekleurde bladeren aan de bomen, een mooi compliment dat je kreeg. Onderzoek toont aan dat een dankbaarheidsoefening ons algehele geluksgevoel kan verbeteren, en zelfs onze slaapkwaliteit kan verbeteren. Dat klinkt goed, als nieuwe mama, niet waar? 

Buitenlucht

Bewegen en in de buitenlucht zijn hebben beide bewezen positieve effecten op onze mentale gezondheid. De combinatie van frisse lucht, licht en lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je lichaam endorfines vrijmaakt, die stress verminderen en je stemming verbeteren. Zelfs korte wandelingen kunnen helpen om je energieker en minder geïsoleerd te voelen. 

Merk je dat je je even overweldigd voelt of veel in je hoofd zit? Pak jezelf en jouw kindje lekker warm in en ga naar buiten voor een wandeling. Al is het maar tien minuten. Adem diep in en uit, voel de frisse lucht en neem jouw omgeving in je op.

Last van nek- of rugklachten? Tips om je baby te dragen en voeden

Een mini-zelfzorgritueel

In deze fase van je leven, waarin een dag naar de sauna of alleen op stap misschien minder makkelijk is, kun je wel andere manieren vinden om voor jezelf te zorgen. Al is het maar een klein dagelijks moment zoals zonder afleiding een warme kop thee drinken, uitgebreid douchen of de dag starten met een meditatie. Zorg dat je deze momenten vindt én vasthoudt voor jezelf. En vraag aan je partner om je daarbij te helpen. 

Een relaxte avondroutine

Lekker en vooral voldoende slapen en het ouderschap gaan vaak niet hand in hand. Dat is soms lastig, want slaaptekort kan veel invloed hebben op jouw mentale welzijn. Hoewel we je niet aan meer uren slaap kunnen helpen, kunnen we je wel helpen om de kwaliteit van de slaap die je krijgt te verbeteren.

Een fijne avondroutine kan hierbij helpen. Je geeft jouw lichaam en geest een signaal dat het tijd is om te ontspannen. Hoe zo’n avondroutine eruit ziet, is natuurlijk persoonlijk. Van geen schermen meer vanaf een bepaalde tijd tot het schrijven van een dagboek, in bad gaan of een slaapmeditatie. Probeer uit wat bij jou past. Hopelijk merk je dat het effect heeft op je lichaam en uiteindelijk om je slaapkwaliteit. 

Interpolis biedt glasheldere garanties, zoals een Zorgcoach die je helpt bij het regelen van zorg en wachtlijstbemiddeling, gedeclareerde zorgkosten die de volgende werkdag al op je rekening staan én je slaap verbeteren met tips en challenges voor meer energie. Zo ben je zeker van je zorg.

Een zorgverzekering van Interpolis is verkrijgbaar via Rabobank.

Dit artikel is onderdeel van een samenwerking met Interpolis.