Zwanger of net bevallen? Ja, je kunt blijven CrossFitten! Zó doe je dat veilig én met vertrouwen.
Je bent zwanger of net bevallen en je houdt van CrossFit. Maar ergens in je achterhoofd vraag je je af: “Mag dit nog wel?” “Is het veilig voor mijn baby?” “Wanneer kan ik weer starten na de bevalling?”
Die twijfel is logisch. Het lichaam verandert, je energielevel schommelt, en je wilt geen risico’s nemen. Gelukkig is het antwoord heel simpel: ja, je kunt CrossFitten tijdens en na de zwangerschap. Maar wel op een manier die past bij jouw lijf, jouw herstel en de bijzondere fase waar je nu in zit.
Bewegen tijdens de zwangerschap is gezond. Voor jou én je baby. Sporten verlaagt de kans op zwangerschapsdiabetes, hoge bloeddruk, rugklachten en postpartum depressie. Je blijft fitter, slaapt beter en herstelt sneller na de bevalling.
En misschien nog mooier: je traint niet alleen voor jezelf, maar ook voor de gezondheid van je kind. Baby’s van sportende moeders hebben bij de geboorte vaak een gezondere vetverdeling en een beter werkend metabolisme. CrossFit, met de mix van kracht en cardio, past hier perfect bij. Maar train wel op een manier die klopt bij je veranderende lijf.
Er zijn een paar belangrijke richtlijnen die je als (aanstaande) CrossFit mama wilt kennen. Niet om je te beperken, maar juist om slim en klachtenvrij te blijven trainen.
Tijdens je zwangerschap kun je minder goed je lichaamstemperatuur reguleren. Trainen in een warme ruimte (>25°C) of te intensief trainen zonder voldoende herstel kan risico’s geven voor je baby.
Praktisch:
• Train in een goed geventileerde ruimte
• Doe de “praattest”: kun je 6 woorden achter elkaar zeggen zonder te happen naar adem? Dan zit je goed
Na afloop van de workout of the day (WOD) wil je jezelf niet op de grond laten vallen, zoals normaal, maar voel je je niet helemaal uitgeput.
Tijdens zware inspanning zet je normaal je adem vast om je romp te stabiliseren (bracen). Maar dat wil je als zwangere juist niet: dit verhoogt de druk op je buik en bekkenbodem.
Beter is:
• Blaas uit net vóór het krachtmoment (bijv. tillen, opstaan, squatten)
• Stel je voor dat je een rietje uitblaast. Dat activeert je diepe core die zorgt voor stabiliteit.
Dit helpt je om klachten zoals urineverlies of een zwaar gevoel bij de bekkenbodem te voorkomen.
Je spierkorset bestaat o.a. uit je bekkenbodem, de diepe dwarse buikspier, het middenrif en je rugspieren. Tijdens de zwangerschap groeit de buik, verschuift het zwaartepunt en veranderen ademhaling en houding. Hierdoor raakt het natuurlijke samenspel van je spierkorset uit balans. Door co-contractie (alle delen tegelijkertijd licht activeren) hou je stabiliteit zonder druk.
Herkenbare cues:
• “Doe een denkbeeldige rits dicht van je schaambeen naar je navel”
• “Omhels je baby met je buikspieren”
• “Doe de rits van een skinny jeans dicht die iets te strak zit”
Je zwaartepunt verschuift, je bekken kantelt vaak iets naar voren, je ribben gaan omhoog. Dat is normaal, maar als je die compensatie meeneemt je lifts in, kan dat klachten geven.
Wat je kunt doen:
• Werk aan een neutrale houding (denk: houd je ribben boven het bekken en je rug neutraal). Gebruik een PVC-buis langs je rug om uitlijning te checken.
• Observeer jezelf: ga je bij vermoeidheid in je onderrug hangen of je billen naar achter steken? Tijd om bij te sturen.
Zie je tijdens een oefening een harde, puntige bolling op je buik (precies in het midden)? Dat heet een ‘tuut’ of coning en is een teken van verhoogde druk op je linea alba (het bindweefsel tussen je rechte buikspieren).
In de zwangerschap ontstaat een diastase, de wijking van de rechte buikspieren. Dit is volkomen normaal en hoeft niet voorkomen te worden. Wel willen we niet te veel onnodige rek op het bindweefsel van de linea alba zetten.
Wat dan?
• Pas de oefening aan zodat je geen tuut ziet
• Lukt dat niet? Kies dan voor een andere oefening met hetzelfde doel maar zonder de tuut
• Werk aan je ademhaling en co-contractie
Een tuut is niet gevaarlijk, maar wel een signaal. We weten wetenschappelijk nog niet goed wat het effect is op de diastase, maar better safe than sorry.
Niet elke aanpassing is ‘minder’. Het doel blijft bewegen met een trainingsprikkel. Alleen: wat voorheen burpees waren, is nu misschien een sled push. Wat eerst toes-to-bar was, wordt een bird-dog.
Stel jezelf of je coach de vraag:
Wat is het doel van deze oefening en hoe bereik ik dat op een veilige manier? Risk versus reward noemen we dat. Niet voor altijd, alleen even voor deze fase.
Pijn, urineverlies, een zwaar gevoel in je bekkenbodem, duizeligheid of vermoeidheid na lichte inspanning dat zijn allemaal signalen dat je lichaam op de rem trapt. Trainen is goed, doorduwen niet. Zeker niet in deze fase.
Houden klachten aan? Ga dan naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut.
Een veelgestelde vraag: “Welke oefeningen mogen wel en welke echt niet?” Goed nieuws: véél meer dan je misschien denkt. Maar sommige oefeningen vragen wel aanpassing. Niet omdat je zwak bent, maar omdat je lijf tijdelijk andere prioriteiten heeft: ruimte maken, aanpassen en herstellen.
Wat je wél kunt blijven doen:
– Squats (air squats, goblet squats, box squats)
– Deadlifts met goede houding (bijv. kettlebell deadlifts of sumo-variant)
– Kettlebel carries – top voor core, grip en houding
– Rowing, fietsen of wandelen – veilig en effectief
– Oefeningen voor bovenrug, schouders en billen
– Ademhalingsoefeningen en core-activatie (co-contractie!)
– Mobiliteit en tempo strength (denk: split squats, seated presses)
Oefeningen met valrisico
Denk aan box jumps, rope climbs, handstand walks en burpees met een sprong. Je coördinatie, balans en reactievermogen veranderen, waardoor de kans op een val (op je buik) toeneemt. En dat risico neem je gewoon niet.
High impact bewegingen
Zoals double unders, hardlopen en springvarianten. Deze zorgen voor flinke schokken op de bekkenbodem en buikwand. Zeker als je lichaam al hard werkt om alles te dragen, wil je de extra impact beperken.
Bracing of persen bij zware lifts
Bij CrossFit zijn we gewend onze adem vast te zetten voor kracht. Tijdens je zwangerschap verhoogt dat de druk op je bekkenbodem en buik. Gebruik liever: blow before you go + co-contractie voor gecontroleerde kracht.
Explosieve core oefeningen
Sit-ups, toes-to-bar, v-ups, leg raises en planks met veel spanning op de rechte buikspieren vergroten de kans op tuutvorming of extra belasting van de linea alba (bindweefsel). Train je core functioneel, niet explosief.
Hang- en trekbewegingen aan het rek
Pull-ups, toes-to-bar, muscle-ups en andere hangbewegingen vragen veel van je core en grip, terwijl je buikspieren onder rek staan. Daarbij is het risico op uitglijden of vallen te groot, dus liever altijd één voet aan de vloer.
Oefeningen die klachten oproepen
Ervaar je pijn, een zwaar gevoel in je bekkenbodem, urineverlies of een duidelijke ‘tuut’ op je buik tijdens een oefening? Dan is het geen kwestie van ‘even doorbijten’, maar van aanpassen. Je lijf geeft niet zomaar signalen.
Het gaat niet om wat je niet meer kunt, het gaat om hoe je slim blijft trainen in elke fase.
De bevalling is de zwaarste workout of the day (WOD) van je leven! En daarna begint het echte herstel. Dat betekent niet: “Na zes weken mag ik weer alles doen.” Het betekent: vanaf zes weken mag je voorzichtig beginnen met opbouwen.
De vuistregel is: 9 maanden op, 9 maanden af. Herstel kost tijd. En vooral: een plan.
Postpartum basics:
• Start met ademhaling, houding en core-connectie
• Laat je checken door een bekkenfysio (zie het als een APK voor je lijf!)
• Begin met een speciaal herstelprogramma (zoals PowerMama Core Restore)
• Vermijd in de eerste 3 maanden high impact, zware lifts of explosieve core training
• Blijf checken op rode vlaggen: tuut, pijn, urineverlies, druk op de bekkenbodem.
Je bent geen ‘beginner’ maar je bent herstellende. Je hebt geen haast. Werk aan een goede basis, een fundament, zodat je blessurevrij kunt genieten van CrossFit voor vele jaren.
Niet elke CrossFit box is voorbereid op zwangere vrouwen of moeders in herstel. Dat betekent niet dat je niet welkom bent, maar je wilt wel checken of de begeleiding klopt.
Een mommy proof box…
• Geeft schalingsopties en legt ook uit waarom iets geadviseerd wordt
• Doet een intake bij zwangerschap of postpartum terugkeer
• Heeft kennis van bekkenbodem, diastase en hersteltraining
• Kent de rode vlaggen én weet wanneer je moet doorverwijzen
• Werkt samen met bekkenfysio’s of PowerMama Coaches
Voel je je gezien? Wordt er meegedacht? Top. Voel je je onzeker, onzichtbaar of krijg je vage adviezen (“luister naar je lichaam”) zonder inhoud? Trek dan aan de bel.
Wil je met vertrouwen blijven trainen tijdens je zwangerschap of na de bevalling? Dan is PowerMama er voor jou. PowerMama Coaches zijn opgeleid in pre- en postnatale fitness. Ze snappen jouw lijf, je herstelproces én je liefde voor CrossFit.
Je kunt terecht voor:
• PowerMama Zwanger: een sportieve zwangerschapscursus
• PowerMama Core Restore: herstelprogramma na de bevalling
Zoek een coach bij jou in de buurt via www.powermama.nl/coaches
How About Mom nieuwsbrief: korting, tips en de beste gelezen verhalen