75% van de Nederlanders eet minder vezels dan wordt geadviseerd door het Voedingscentrum*. Terwijl vezels bijdragen aan een verzadigd gevoel en de werking van je darmen ondersteunen. Het Voedingscentrum adviseert dagelijks minimaal 25 gram* voor vrouwen, maar in de praktijk blijven we daar vaak 6 tot 7 gram onder. En met een gezin wordt het er niet per se makkelijker op. Van peuters in hun ‘ik lust alleen spaghetti zonder saus’-fase tot ochtenden waarop iedereen op een ander moment eet: vezelrijk ontbijten vraagt soms net wat extra creativiteit.
Daarom: vijf makkelijke ontbijt ideeën voor het hele gezin mét extra vezels.
Geen ingewikkelde ingrediënten, geen perfectie, gewoon praktische inspiratie. Inclusief recepten met Optimel Vezels: yoghurt of drinkyoghurt met 7 gram vezels per portie, zonder toegevoegde suikers en 0% vet en in smaken die ook de kids vaak goedkeuren.
Maak dit recept ’s avonds, en geniet ’s ochtends. Vezelrijk en gezins-proof.
Ingrediënten (1 portie)
Zo maak je het
Roer alle ingrediënten goed door elkaar en laat een nacht in de koelkast staan. Versier voordat je gaat ontbijten met vers fruit of wat nootjes. Tip van mom: maak meteen meerdere potjes voor de komende dagen.
Perfect voor een rustig weekend (of doordeweeks als ontbijt-voor-avondeten).
Ingrediënten (± 6 kleine pancakes)
Zo maak je het
Mix alles tot een glad beslag en verwarm de pan goed voor. Maak 4 tot 6 pancakes en zet het vuur laag – optioneel met een deksel op de pan – zodat de pancakes in alle rust gaar worden én fluffy blijven. Serveer de pancakes met wat extra yoghurt of plakjes banaan, stukjes mango of kiwi. Tip van mom: deze pancakes zijn ook lekker om koud en zonder beleg te eten door de zoete smaak van de yoghurt, dus maak er vooral wat extra voor in de broodtrommel of als to go snack.
Meer lezen? Meer vezels eten in een gezin: waarom het lastig is én hoe het makkelijker kan
Niet voor drukke school ochtenden, wel perfect voor vrije dagen waarop niemand hoeft te haasten. Zet de tafel vol en laat je kinderen hun eigen yoghurt bowl samenstellen.
Basis
– Yoghurt of kwark naar keuze
– Optimel Vezels Yoghurt (smaak Aardbei Bosbes of Mango Kiwi Banaan) voor een extra portie vezels voor het hele gezin
Fruit (klein gesneden werkt het best)
– Banaan
– Peer
– Kiwi
– Aardbei
– Blauwe bessen
– Mango (diepvries kan ook)
Crunch & vezelboost
– Havervlokken of granola
– Chiazaad
– Lijnzaad
– Pompoenpitten of zonnebloempitten
– Gehakte amandelen of walnoten
Extra’s
– Kokosrasp
– Rozijnen of cranberries
– Lepeltje pindakaas of amandelpasta
– Kaneel of cacaonibs
– Honing of ahornsiroop
Soms zit vezelrijk eten juist in de simpele combinaties. Pindakaas en banaan is altijd een winnaar.
Ingrediënten
Zo maak je het
Toast het brood, beleg met pindakaas en plakjes banaan en top af met een lepeltje chiazaad. Klaar in twee minuten, vol vezels én vullend.
Ideaal om op zondagavond te maken en de rest van de week een smaakvol, vezelrijk ontbijt te hebben.
Ingrediënten (voor 2 schaaltjes)
Je kunt ter variatie het recept ook uitbreiden met een eetlepel cacao en een blokje fijngehakte chocolade door het mengels, dan proeft het meer als een (gezonde) brownie.
Zo maak je het
Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de banaan, het ei, de havervlokken, zout, kaneel en melk in een blender en mix tot een glad geheel. Roer de blauwe bessen door het havermoutmengsel. Verdeel het mengsel daarna over in twee kleine ovenschaaltjes (+- 10 centimeter). De baked oats moeten tussen de 20-25 minuten in de oven. Serveer met nog wat blauwe bessen als garnering. Enjoy!
Vezels hebben misschien een beetje een saai imago. We denken al snel aan ‘goed voor je stoelgang’ en daar houdt het vaak op. Maar eigenlijk doen we ze daarmee tekort. Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon: ze dragen bij aan een verzadigd gevoel en ondersteunen de werking van je darmen.
Omdat je lichaam vezels niet verteert, raak je ze ook weer kwijt. Dat betekent simpelweg: elke dag opnieuw aanvullen via wat je eet. Vandaar het advies van het Voedingscentrum.
Een vezelrijk ontbijt, met kleine toevoegingen zoals zaden, fruit of Optimel Vezels maken samen al een verschil.
Dit artikel is geschreven in samenwerking met Optimel.
Advies vezelinname vanuit het Voedingscentrum is dagelijks minimaal 25 gram vezels voor vrouwen en 30 gram voor mannen. Volgens de Voedselconsumptiepeiling 2019-2021 van het RIVM eet 75% van de Nederlanders minder vezels dan dit advies.
How About Mom nieuwsbrief: korting, tips en de beste gelezen verhalen