Welke yoga oefeningen kun je wél en beter niet doen als je zwanger bent?

Was je fan van yoga voordat je zwanger werd? Dan is het goed om op een aantal zaken te letten: deze yoga oefeningen kun je beter niet meer doen als je zwanger bent. Gelukkig kun je nog veel wél doen! Met een speciale zwangerschapsyoga cursus weet je zeker dat je oefeningen doet die geschikt zijn voor je zwangere lijf. 

Tijdens een zwangerschap gebeurt er een hoop in je lijf. Een van de hormonen die wordt aangemaakt tijdens de zwangerschap is relaxine. Dat stofje is verantwoordelijk voor de verweking van de banden rond je gewrichten en bindweefsels, om zo meer ruimte te creëren voor de baby en als voorbereiding op de bevalling.

Die verweking van de banden rond je gewrichten zorgt ervoor dat je wat voorzichtiger moet zijn met maximaal rekken en strekken.

Welke yoga oefeningen mag je wel of niet doen als je zwanger bent?

Yoga is een goede manier om in beweging te blijven tot ver in je zwangerschap, al zul je sommige oefeningen moeten aanpassen aan je veranderende lichaam. Juist die extra soepelheid brengt het gevaar van overstrekken met zich mee. Maximaal stretchen kon voor de zwangerschap heerlijk zijn, maar probeer wat voorzichtiger te zijn nu je zwanger bent. Je wilt het overstrekken en oprekken van het bindweefsel niet forceren, en bijvoorbeeld de kans op een blessure of bekkeninstabiliteit vergroten.

Zwanger? Vermijd sterke buikspieroefeningen tijdens yoga

De voorkant van de buikwand bestaat uit bindweefsel. Bindweefsel verweekt door de hormonen tijdens je zwangerschap. Het groeien van je buik tijdens een zwangerschap zorgt voor het verwijden van het bindweefsel en dat heeft na de bevalling tijd nodig om te herstellen. Tijdens je zwangerschap en in de eerste maanden na de bevalling is het niet verstandig om sport-oefeningen voor je rechte buikspieren te doen, zoals bijvoorbeeld sit ups en crunches. Deze oefeningen geven veel spanning op de voorkant van je buikwand.

Ook kun je beter yoga-oefeningen vermijden waarbij je de buikspieren sterk moet aanspannen. Ook intense draaiingen en, wanneer je ze niet gewend bent, omgekeerde houdingen – dus achterover buigen – kun je beter even laten.

Op je buik liggen

Voor sommige yoga-oefeningen moet je een houding liggend op je buik aannemen. Dat voelt vaak niet meer prettig, en zorgt ook voor druk op de buik. Doe dus geen houdingen meer vanuit buikligging wanneer je zwanger bent.

Wees voorzichtig met draaiingen, en houd ook bij achteroverbuigingen de bewegingen klein en rustig. Over het algemeen geldt voor yoga-oefeningen dat je geen oefeningen moet doen waarbij druk op de buik komt.

Nog een belangrijke tip: houd in de eerste maanden van je zwangerschap twists (draaiingen) niet te lang vast. Dit kan namelijk de bloedtoevoer naar je baby in de verdrukking brengen.

Op je rug liggen

Juist oefeningen die ontspanning geven aan je buik en je rug, zijn heel prettig als je zwanger bent. Soms merken zwangere vrouwen dat ze duizelig worden als ze op hun rug liggen. Dat komt omdat een ader wordt afgeklemd door het gewicht van je baarmoeder, waardoor je duizelig kan worden. Om dit te voorkomen kun je een kussen onder één bil leggen, of kun je op je zij liggen.

Zeker vanaf de 24e zwangerschapsweek is het prettig om de eindontspanningsoefening (savasana) liggend op je zij in plaats van op je rug te doen. Want het gewicht van de baby kan de doorbloeding moeilijker maken. Ga liggen op een zij, en leg een kussen of je arm onder je hoofd om te zorgen dat je je rug in een rechte lijn houdt. Je kunt ook nog een opgerolde deken of een voedingskussen tussen je benen leggen, om je lichaam te stabiliseren en je heupen te laten ontspannen.

Zwangerschapsyoga: de perfecte begeleiding tijdens je zwangerschap

Ook al is het dus goed om op een aantal zaken te letten – niet te veel rechte buikspieren trainen, achterover buigen of buikliggingen doen – er blijven natuurlijk nog veel yoga-oefeningen over die je prima kunt doen als je zwanger bent. Sterker nog: yoga is een perfecte en veilige vorm van bewegen tijdens je zwangerschap.

Wil jij yoga-oefeningen, mediaties en ontspanningsoefeningen die speciaal voor zwangeren zijn gemaakt? How About Mom en yogadocent Milou Turpijn werkten samen aan een speciale zwangerschapsyoga cursus, die je gemakkelijk thuis kunt volgen wanneer het jou uitkomt.

Review van Manon: “Wat een fijne cursus! Ik heb deze cursus tijdens de laatste weken van mijn zwangerschap gedaan. Een ideale manier om te ontspannen en toch in beweging te blijven.”

Meer weten over de online cursus zwangerschapsyoga van How About Mom?