Voeding en vruchtbaarheid: tips als je zwanger wil worden

Als huisarts en leefstijlarts kom ik regelmatig in gesprek met stellen die graag een kindje willen. Voor sommigen is dit helaas niet vanzelfsprekend; ongeveer één op de zes volwassenen kampt met vruchtbaarheidsproblemen. Een veelgestelde vraag is dan ook: ‘Wat kan ik zelf doen om mijn vruchtbaarheid te verbeteren?‘

Hoewel niet alles in onze handen ligt, is er een belangrijke factor waar je wél invloed op hebt: je leefstijl. De keuzes die we dagelijks maken op het gebied van voeding vormen daar een belangrijk onderdeel van.

In een wereld waarin sociale media bol staat van voedingsadviezen, is het belangrijk om feiten van fabels te onderscheiden. In dit artikel neem ik je mee in hoe voeding onze vruchtbaarheid beïnvloedt en geef ik je praktische tips die kunnen helpen om je vruchtbaarheid te ondersteunen.

Hoe beïnvloedt voeding de vruchtbaarheid?

Een gezond voedingspatroon speelt op verschillende manieren een belangrijke rol in de vruchtbaarheid. Eén daarvan is het ondersteunen van de hormonale balans, bijvoorbeeld door insulineresistentie te voorkomen, wat de ovulatie kan verstoren, zoals bij PCOS.

Voeding is ook cruciaal voor de kwaliteit van onze eicellen: antioxidanten zoals vitamine C, E en foliumzuur beschermen eicellen en verbeteren hun kwaliteit. Daarnaast is een regelmatige menstruatiecyclus belangrijk, omdat je dan je ovulatie kunt voorspellen, wat nodig is voor conceptie. Voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren, ijzer en zink ondersteunen een gezonde cyclus.

Gewichtsregulatie speelt ook een rol: zowel overgewicht als ondergewicht kunnen de vruchtbaarheid beïnvloeden. Een gezond gewicht zorgt voor een betere ‘omgeving’ voor de rijping van een eitje, de ontwikkeling van een bevruchte eicel en een stabiele hormoonhuishouding. En als laatste helpt een voedzaam dieet bij je algehele gezondheid, wat ook de kans op zwangerschap vergroot.

Veel redenen dus om goed naar je voedingspatroon te kijken als je zwanger wilt worden.

5 praktische tips voor betere vruchtbaarheid

Het is belangrijk te realiseren dat er geen wondermiddel bestaat om snel zwanger te worden. Het gaat om je algehele voedingspatroon, niet om specifieke voedingsmiddelen. Als de basis goed is, mag je best een keer die chocoladereep eten. Richt je op balans in plaats van perfectie; dat voorkomt onnodige stress. Stress voorkomen heeft ook een positieve invloed heeft op je vruchtbaarheid.

Uit onderzoek blijkt dat het mediterrane dieet gunstig is voor vrouwen die zwanger willen worden. Het mediterrane dieet is grotendeels plantaardig en bevat veel volkoren granen, olijfolie, fruit, groenten, peulvruchten, noten en kruiden. Het wordt ook wel een anti-inflammatoir dieet genoemd vanwege de gezonde vetten, flavonoïden (zoals in groene bladgroenten) en de beperkte hoeveelheid rood en bewerkt vlees.

1. Eet voldoende groenten en fruit

Streef naar minimaal 250 gram groenten en twee stuks fruit per dag. Deze leveren belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. Tip: lunch met een lekkere salade, bijvoorbeeld gevuld met noten, peulvruchten, kaas en verse kruiden.

2. Kies gezonde vetten

Omega-3-vetzuren, te vinden in vette vis, noten en zaden, verbeteren de kwaliteit van eicellen en zaadcellen. Ze ondersteunen ook de hormonale balans. Tip: begin je dag met gezonde vetten en eiwitten,  zoals een gekookt ei met avocado en noten óf Griekse yoghurt (10 % vet) met noten, zaden en wat rood fruit. Dit werkt verzadigend én houd je bloedsuiker spiegel stabiel.

Meer lezen: Tips om zwanger te worden

3. Verhoog je vezelinname

Vezels dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel en ondersteunen een gezonde spijsvertering. Streef naar 30-40 gram vezels per dag, bijvoorbeeld uit volkoren granen, peulvruchten en groenten. Tip: houd eens 1 of 2 dagen een voedingsdagboek bij via de app Mijn Eetmeter. Zo ontdek je hoeveel vezels je écht binnenkrijgt; veel mensen halen de aanbevolen hoeveelheid namelijk niet.

4. Eet zoveel mogelijk onbewerkte producten

Kijk op de etiketten: producten met meer dan vier ingrediënten zijn vaak ultrabewerkt. Onderzoek heeft aangetoond dat veel ultrabewerkte voedingsmiddelen eten een effect kan hebben op de ongeboren baby. Vermijd deze en kies zoveel mogelijk voor pure, onbewerkte voedingsmiddelen. Tip: hanteer de 80/20 regel: 80 % van de tijd eet je vers en zoveel mogelijk onbewerkt en 20 % van de tijd mag je cheaten.

5. Slik deze drie supplementen

• Foliumzuur: 400 microgram per dag vanaf zwangerschapswens
• Omega-3 vetzuren: 250 milligram DHA per dag en als je geen vis eet 450 milligram DHA per dag
• Vitamine D:10 microgram per dag

Voeding: onderdeel van een gezonde leefstijl

Voeding is één aspect van een gezonde leefstijl: het gaat om het totaalplaatje. Onthoud dat er géén dieet of wondersupplement bestaat waardoor je ineens zwanger raakt. Kleine, duurzame veranderingen in je eetpatroon hebben het meeste effect, niet alleen op je vruchtbaarheid, maar ook op je hele gezondheid.

Sta stil bij wat er al goed gaat en kijk van daaruit waar je kleine stappen kunt zetten om te verbeteren. Focus vooral op de dingen die je wél mag eten – dat maakt het leuker én makkelijker. Heb je vragen of wil je meer informatie? Je vindt me op dokternicolien.nl.

Dokter Nicolien

Nicolien van der Have is How About Mom expert, huisarts en heeft een eigen leefstijlcoach praktijk voor vrouwen die zwanger zijn en zwanger willen worden: ‘Het effect van onze leefstijl op onze gezondheid heeft mij altijd gefascineerd.’