Zo werkt Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

Je wilt het zo goed doen als moeder – je kinderen het beste geven, alles onder controle houden, en niets over het hoofd zien. Maar wat als die perfectie je langzaam uitput? Wat als je door alles te willen doen, je jezelf verliest? Ben je ooit zo hard aan het zorgen voor je gezin dat je jezelf vergeet?

Veel moeders voelen deze druk, dit constant over hun eigen grenzen gaan, tot ze geen energie meer over hebben voor zichzelf. Voor vrouwen die zichzelf in deze strijd herkennen, kan ACT, ofwel Acceptance and Commitment Therapy, verrassend effectief zijn.

ACT helpt je als moeder om anders te kijken naar gedachten en gevoelens en om jezelf ruimte te gunnen zonder constant te moeten vechten tegen die drang naar perfectie. Laten we eens kijken wat ACT precies is, hoe het werkt en waarom het zo goed kan helpen om balans te vinden tussen moederschap en jezelf zijn.

Wat is ACT?

Acceptance and Commitment Therapy, kortweg ACT, is een vorm van therapie die draait om acceptatie van gedachten en emoties, zonder er altijd actief iets aan te willen veranderen.

Anders dan therapieën die zich richten op het ‘veranderen’ van negatieve gedachten, moedigt ACT je aan om je gevoelens te accepteren en vervolgens bewust te kiezen welke acties je wilt nemen om een waardevol leven te leiden.

De 6 principes van ACT

ACT richt zich op zes kernprincipes:

1. Acceptatie – Leren om je gevoelens toe te laten, ook de moeilijke.
2. Cognitieve defusie – Inzicht krijgen in de relatie met je gedachten zodat je ze kunt observeren zonder je erin te verliezen.
3. Mindfulness – Volledig aanwezig zijn in het moment.
4. Zelf-als-context – Het herkennen dat jij meer bent dan je gedachten en gevoelens.
5. Waarden – Weten wat echt belangrijk voor je is.
6. Toegewijde actie – Handelen op basis van je waarden, ook als het moeilijk is.

Door je te richten op deze principes leer je een nieuwe manier om met emoties om te gaan en jezelf niet langer te laten leven door oude patronen van controle en perfectie. In plaats daarvan ontdek je hoe je een leven kunt opbouwen waarin je jezelf niet hoeft te verliezen.

Voordelen en nadelen van ACT

Een groot voordeel van ACT is dat het zich richt op acceptatie in plaats van vechten tegen je gevoelens of gedachten. Dit kan een bevrijdende ervaring zijn, vooral voor moeders die altijd de drang voelen om het beter te doen of die zich schuldig voelen wanneer dingen niet perfect gaan. ACT leert je om juist die gevoelens van tekortschieten of onmacht te omarmen en van daaruit stappen te zetten richting een gezonder zelfbeeld.

Een nadeel kan zijn dat ACT in het begin oncomfortabel aanvoelt. Acceptatie betekent immers dat je niet direct probeert om negatieve gevoelens weg te duwen of te veranderen. Dit vraagt om geduld en een nieuwe manier van denken die soms een uitdaging kan zijn, vooral als je gewend bent om altijd oplossingen te zoeken. Het vraagt om vertrouwen dat je negatieve gedachten of emoties je niet hoeven te beheersen, zelfs als ze soms aanwezig zijn.

Waarom werkt ACT zo goed bij moeders?

ACT werkt goed voor moeders die perfectionistisch zijn en een sterke behoefte aan controle voelen, omdat het juist deze behoefte leert ombuigen naar iets meer zachts en realistischers. Door ACT leer je dat de wereld niet instort als niet alles perfect gaat. Je leert om je grenzen te respecteren en meer in lijn te handelen met wat echt belangrijk voor je is. Je krijgt de handvatten om ook jezelf een belangrijke plek te geven in het gezinsleven, zonder schuldgevoel of perfectionistische druk.

In mijn praktijk zie ik vaak moeders die zichzelf hebben weggecijferd en de neiging hebben om zichzelf alleen te zien in de rol van ‘moeder’. ACT helpt hen om weer contact te maken met hun eigen waarden, met de dingen die hun energie geven en belangrijk voor ze zijn – buiten de moederrol om. Door bewust keuzes te maken die bij hun waarden passen, vinden ze geleidelijk hun balans terug.

Hoe werkt ACT in de praktijk?

Stel je voor dat je een moeder bent die alles perfect probeert te doen. Je staat altijd klaar, voelt je verantwoordelijk voor elk aspect van het gezinsleven, en probeert alle ballen hoog te houden. De druk om alles goed te doen is groot.

Hier kan ACT bij helpen: je leert om te gaan met die innerlijke drang naar perfectie, om jezelf toe te staan imperfect te zijn, en om op een liefdevolle manier voor jezelf te zorgen zonder schuldgevoel.

Een voorbeeld van deze therapie

Laten we een paar van de ACT-principes in een voorbeeld gieten. Stel je voor dat je een dag hebt waarin alles mis lijkt te gaan: je kind heeft een driftbui in de supermarkt, het avondeten mislukt, en aan het eind van de dag voel je je uitgeput en gefrustreerd. Je merkt dat je gedachten hebt zoals “Ik ben geen goede moeder” of “Ik faal, ik had alles beter moeten plannen.”

In ACT zou je aan de slag gaan met acceptatie: in plaats van deze gedachten weg te duwen of jezelf te bekritiseren, leer je ze te erkennen zonder erin mee te gaan. Je gedachten zijn niet per se de waarheid – ze zijn slechts gedachten. Door ze te observeren zonder jezelf te veroordelen, kun je loskomen van dat zware gevoel van falen.

De volgende stap zou cognitieve defusie zijn: dit betekent dat je leert om een stapje achteruit te nemen en je gedachten niet te zien als iets dat jou definieert. Je bent niet je gedachten; ze komen en gaan. Dit kan bijvoorbeeld door jezelf te zeggen, “Ik heb de gedachte dat ik faal als moeder,” in plaats van “Ik faal als moeder.” Deze kleine verandering kan een enorm verschil maken, omdat het je ruimte geeft om het even wat minder serieus te nemen.

Daarna komt het zelf-als-context, oftewel erkennen dat jij méér bent dan alleen een moeder of alleen iemand die probeert alles perfect te doen. Jij bent een heel persoon, met wensen, interesses en gevoelens die allemaal bestaansrecht hebben. ACT helpt je te zien dat jouw waarde als persoon niet afhangt van hoe goed je het als moeder doet. 

Meer mildheid en acceptatie

ACT herinnert ons eraan dat het leven niet altijd maakbaar is en dat het oké is om ook als ouder niet alles te controleren. Voor moeders die zichzelf kwijtraken in hun verlangen naar perfectie, biedt ACT een krachtige weg naar mildheid en acceptatie. Je leert dat het goed is om fouten te maken, om soms chaos te ervaren, en om daarbij jezelf niet kwijt te raken. Door te focussen op wat werkelijk belangrijk voor je is, kom je dichter bij jezelf, als mens en als moeder.

Dus als je merkt dat je overweldigd raakt, probeer dan te kijken of ACT iets voor je kan betekenen. Het kan je helpen om weer ruimte te creëren voor je eigen behoeftes en om te ontdekken dat moederschap niet hoeft te draaien om perfectie, maar om verbinding – met je kinderen en met jezelf.

Meer lezen van psycholoog Marloes?

Mijn baby weigert de fles – wat nu?

Mom guilt: psycholoog Marloes over schuldgevoel als moeder